Der Radsport gehört zu den anspruchsvollsten Ausdauersportarten überhaupt. Hohe Intensitäten, lange Belastungsphasen und der Wunsch nach optimaler Leistungsfähigkeit führen viele Sportlerinnen und Sportler dazu, Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen. Doch welche Präparate bringen tatsächlich messbare Vorteile?
Das ABCD-System des Australian Institute of Sport
Das Australian Institute of Sport (AIS) unterteilt Nahrungsergänzungsmittel seit 2021 in vier Gruppen, basierend auf wissenschaftlicher Evidenz, Sicherheit und Wirksamkeit.
Für den Radsport ist vor allem die sogenannte Gruppe A relevant. Sie umfasst jene leistungssteigernden Supplemente, deren Wirkung in Studien gut belegt ist: Koffein, Kreatin, Natriumbikarbonat, Beta-Alanin, Nitrate und Glycerin.
Koffein – der klare Spitzenreiter
Mehrere Studien zeigen eine deutliche Leistungssteigerung, wenn etwa 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht rund eine Stunde vor dem Training eingenommen werden. Die Leistung verbesserte sich um 1,7 bis 4,6 Prozent, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Damit gilt Koffein als das am besten untersuchte und wirksamste Supplement im Radsport.
Kreatin – sinnvoll bei kurzen, intensiven Belastungen
Kreatin wird häufig in einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über fünf Tage eingesetzt. In Studien konnte die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu elf Prozent verlängert werden. Für lange Ausdauerbelastungen zeigte sich hingegen kein klarer Vorteil. Kreatin eignet sich daher vor allem für wiederholte Sprints oder kurze Hochbelastungen.
Natriumbikarbonat – individuell unterschiedlich wirksam
Vier von sechs Studien fanden eine Leistungssteigerung zwischen 1,6 und 12 Prozent, während andere keine Effekte zeigten. Viele Sportlerinnen und Sportler berichteten jedoch über eine geringere subjektive Anstrengung. Die Wirksamkeit hängt offenbar stark von Dosierung, Einnahmezeitpunkt und individueller Verträglichkeit ab.
Beta-Alanin, Nitrate und Glycerin – wenig überzeugende Ergebnisse
Beta-Alanin zeigte in drei Studien keine signifikanten Verbesserungen der Radfahrleistung. Auch bei Nitraten konnten nur zwei von acht Studien eine Leistungssteigerung nachweisen, vor allem bei kurzen Hochintensitätsbelastungen. Für Glycerin liegen bislang keine aussagekräftigen Daten vor.
Synergien – wenn zwei besser sind als eins
Einige Studien untersuchten Kombinationen verschiedener Supplements:
- Koffein + Kreatin: Zwei von drei Studien zeigten deutliche Verbesserungen – höhere maximale Leistung und längere Zeit bis zur Ermüdung (bis zu 4,5 %).
- Koffein + Natriumbikarbonat: In zwei Studien verbesserte sich die Zeitfahrleistung über 4 km um 2–5 %.
- Kreatin + Natriumbikarbonat oder Beta-Alanin + Natriumbikarbonat: Keine konsistenten Effekte.
- Koffein + Nitrate: Ebenfalls keine signifikanten Vorteile.
Damit scheint vor allem die Kombination von Koffein und Kreatin das größte Potenzial zu besitzen.
Fazit
Koffein bleibt das Supplement der Wahl im Radsport. Natriumbikarbonat und die Kombination aus Koffein + Kreatin zeigen in bestimmten Situationen ebenfalls positive Effekte.
Andere Präparate wie Beta-Alanin oder Nitrate liefern bislang keine konsistenten Ergebnisse. Entscheidend ist eine individuelle, sportmedizinisch begleitete Anwendung, um Wirkung und Verträglichkeit optimal auszuschöpfen.
