Die optimale Steuerung der Belastung im Krafttraining ist essenziell für Leistungssportler. Während das traditionelle Krafttraining oft mit festen Prozentwerten der Maximalkraft (1RM) arbeitet, gewinnt das geschwindigkeitsbasierte Training (VBT, Velocity-Based Training) zunehmend an Bedeutung. Eine aktuelle Studie von Simon Overkamp untersucht die Effektivität beider Methoden im leistungsorientierten Handball.
Studienaufbau: Zwei Trainingsansätze im Vergleich
An der 28-wöchigen Studie nahmen 20 Handballspieler teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden:
- Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT): Die Belastung wurde anhand der konzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit der Langhantel reguliert.
- Prozentbasiertes Training (PBT): Die Lasten wurden basierend auf festen Prozentwerten des 1RM festgelegt.
Das Training bestand aus zwei Phasen:
- 6 Wochen Maximalkrafttraining: VBT-Gruppe bewegte Lasten mit <0,5 m/s, während die PBT-Gruppe mit 85-90% des 1RM trainierte.
- 6 Wochen Schnellkrafttraining: VBT-Gruppe mit 0,6-1,0 m/s, PBT-Gruppe mit 40-60% des 1RM.
Erhoben wurden die Maximalkraft (1RM Frontkniebeuge, Bankdrücken) sowie Schnellkraftparameter wie Sprintzeiten (5m, 10m, 20m), Sprungkraft (CMJ, Drop Jump, Squat Jump) und Wurfgeschwindigkeit.
Ergebnisse: Welche Methode bringt mehr?
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Maximalkraft (1RM): Beide Gruppen steigerten ihre Kraftwerte in der Frontkniebeuge und im Bankdrücken, jedoch ohne signifikanten Unterschied zwischen den Methoden.
- Schnellkraft und Explosivkraft: Das geschwindigkeitsbasierte Training zeigte größere Verbesserungen bei Sprint- und Sprungleistungen sowie eine höhere Wurfgeschwindigkeit.
- Trainingsmotivation und Ermüdung: VBT führte zu einer geringeren subjektiven Erschöpfung, höherer Trainingsmotivation und besseren Regenerationswerten.
Fazit
Während beide Methoden die Maximalkraft steigern, bietet das geschwindigkeitsbasierte Training Vorteile für athletische Leistungsparameter wie Schnelligkeit, Sprungkraft und Wurfkraft. Zudem zeigt es eine geringere Ermüdung und höhere Motivation der Sportler. Für Handballspieler oder Athleten in anderen schnellkraftbetonten Sportarten könnte VBT eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zum klassischen Krafttraining sein.
