Die Nordic Hamstring Exercise (NHE) zählt zu den am besten etablierten Übungen zur Vorbeugung von Hamstring-Verletzungen und zur gezielten Verbesserung der hinteren Oberschenkelkraft. Sie findet seit Jahren Anwendung im Leistungs- und Breitensport, insbesondere in Sportarten mit hoher Sprint- und Antrittsbelastung wie Fußball, Rugby oder Leichtathletik. Trotz ihrer weiten Verbreitung fehlten lange konkrete Empfehlungen zum optimalen Trainingsvolumen sowie präzise Angaben zu den zu erwartenden Kraftanpassungen.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit 42 Studien und insgesamt 681 Teilnehmerinnen und Teilnehmern liefert nun ein klares Bild darüber, wie sich NHE-Training auf verschiedene Kraftparameter der Hamstring-Muskulatur auswirkt und welche Trainingsumfänge dabei besonders effektiv sind.
Starke Effekte auf die exzentrische Kraft
Am deutlichsten zeigte sich der Einfluss der NHE auf die exzentrische Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Insgesamt wurde ein medianer Kraftzuwachs von rund 15 % gemessen – ein großer Effekt, der die hohe Wirksamkeit der Übung unterstreicht. Die stärksten Verbesserungen traten in Testverfahren auf, die der Bewegungsform der NHE selbst besonders ähneln, was die Spezifität dieser Trainingsform hervorhebt.
Moderate Zuwächse bei isokinetischer Messung
Auch bei exzentrischen isokinetischen Messungen zeigte sich ein signifikanter Anstieg der Kraft, der im Median bei rund 10 % lag. Dieser Effekt war sowohl bei gut trainierten Athleten als auch bei körperlich aktiven Personen nachweisbar. Damit bestätigt sich: Die NHE ist nicht nur im Hochleistungssport wirksam, sondern auch bei sportlich aktiven Menschen, die ihre muskuläre Belastbarkeit steigern möchten.
Leichte Verbesserungen in der konzentrischen Kraft
Die Verbesserungen der konzentrischen Kraft fielen geringer aus, lagen aber dennoch bei durchschnittlich knapp 8 %. Dies zeigt, dass die NHE zwar primär für exzentrische Anpassungen optimiert ist, aber auch die konzentrische Leistungsfähigkeit der Hamstrings von dem Training profitieren kann.
Keine relevanten Effekte auf die isometrische Kraft
Isometrische Kraftmessungen zeigten hingegen keine nennenswerten Verbesserungen. Dies ist ein weiterer Hinweis darauf, dass die Adaptationen der NHE vor allem auf dynamische, insbesondere exzentrische Bewegungsformen abzielen.
Kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Effektstärke
Interessanterweise zeigte die Meta-Analyse keinen klaren Dose-Response-Effekt. Ein höheres Trainingsvolumen führte nicht automatisch zu größeren Kraftzuwächsen. Stattdessen spielten andere Faktoren eine wichtigere Rolle, etwa:
- die Gesamtdauer des Trainingsprogramms,
- die technische Ausführung und Kontrolle des Bewegungsablaufs,
- sowie die Erfahrung der Übenden mit der NHE.
Die heterogene Qualität der Studien erschwert eine exakte Festlegung eines optimalen Volumens, dennoch liefern die Daten wertvolle praktische Orientierungspunkte.
Praktische Empfehlungen für die Trainingspraxis
Für Einsteiger:innen
Personen, die neu mit der NHE beginnen, müssen in den ersten sechs bis acht Wochen keine hohen Umfänge absolvieren. Ein wöchentliches Gesamtvolumen von 29 bis 64 Wiederholungen gilt als effektiv und kann flexibel auf zwei bis drei Einheiten verteilt werden. Eine schrittweise Steigerung der Wiederholungszahl ist sinnvoll, um die Muskulatur an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen und Muskelkater zu minimieren.
Für Fortgeschrittene
Erfahrene Sportler:innen können von einem höheren Trainingsvolumen profitieren, doch die derzeitige Studienlage lässt noch keine eindeutigen Empfehlungen zu. Eine individuelle Anpassung an Trainingsziel, Belastbarkeit und sportlichen Kontext ist daher entscheidend.
Für Trainer:innen und Therapeut:innen
Die NHE sollte als spezifisches Werkzeug zur Steigerung der exzentrischen Kraft verstanden und systematisch in Präventions- und Rehabilitationsprogramme integriert werden. Die Qualität der Bewegungsdurchführung spielt dabei eine zentrale Rolle – eine saubere Technik führt zu klar höheren Trainingseffekten als ein unkontrolliertes Abkippen der Bewegung.
Fazit
Die Nordic Hamstring Exercise ist eine der effektivsten Trainingsmaßnahmen zur Steigerung der exzentrischen Hamstring-Kraft und damit ein entscheidender Baustein in der Prävention von Muskelverletzungen im hinteren Oberschenkelbereich. Die aktuelle Evidenz zeigt deutliche Kraftzuwächse bereits bei moderaten Umfängen und ohne lineare Abhängigkeit vom Trainingsvolumen. Besonders Einsteiger:innen profitieren von einem maßvollen, strukturierten Einstieg.
Für den sportmedizinischen Alltag bedeutet das: Die NHE bleibt eine der zentralen, wissenschaftlich gut abgesicherten Maßnahmen zur Verletzungsprävention und Leistungsverbesserung – einfach umzusetzen, hochwirksam und vielseitig einsetzbar.
