Das Muskelwachstum wird klassischerweise mit Krafttraining assoziiert, doch aktuelle Studien legen nahe, dass auch statisches Dehnen zu Muskelhypertrophie führen kann – wenn es intensiv und regelmäßig durchgeführt wird. Eine neue Untersuchung von Wohlmann et al. (2024) hat sich speziell mit den Effekten des statischen Dehnens auf den Brustmuskel (M. pectoralis major) beschäftigt.
Studienaufbau: Dehnen vs. Krafttraining
In der achtwöchigen Studie wurden körperlich aktive, aber untrainierte Probanden in drei Gruppen unterteilt: eine Krafttrainingsgruppe, eine Dehngruppe und eine Kontrollgruppe.
Krafttraining:
- Übung: Butterfly-Maschine
- 5 Sätze à 10–12 Wiederholungen
- 3-mal pro Woche
- Progressive Steigerung der Belastung
Dehnintervention:
- Spezifische Dehnkonstruktion
- 15 Minuten statisches Dehnen
- 4-mal pro Woche
- Intensität: Maximal tolerierbarer Dehnungsschmerz
Gemessen wurden die maximale isometrische Kraft, die Muskeldicke und der Bewegungsumfang (ROM).
Ergebnisse: Dehnen als Alternative zum Krafttraining?
Sowohl die Krafttrainings- als auch die Dehngruppe erzielten signifikante Zuwächse in Kraft und Muskeldicke – ohne relevante Unterschiede zwischen den Gruppen. Während das Krafttraining keinen großen Einfluss auf den Bewegungsumfang hatte, verbesserte sich dieser in der Dehngruppe signifikant.
Das bedeutet: Acht Wochen gezieltes statisches Dehnen kann ähnliche Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen bewirken wie klassisches Krafttraining.
Fazit
Die Studie zeigt vielversprechende Ergebnisse, wirft jedoch Fragen zur praktischen Umsetzung auf. Der Zeitaufwand für das Dehnen ist erheblich, und es bleibt unklar, ob diese Effekte auch bei fortgeschrittenen Trainierenden eintreten. In der Praxis könnte es dennoch sinnvoll sein, intensives Dehnen gezielt in das Krafttraining zu integrieren – insbesondere für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit.
