Die richtige Trainingshäufigkeit ist ein oft diskutiertes Thema im Kraftsport. Während einige Sportler auf wenige, intensive Einheiten setzen, bevorzugen andere eine höhere Frequenz mit kürzeren Workouts. Eine neue Studie untersuchte nun, welche Strategie für Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse am besten geeignet ist.
Die Studie: Zwei Ansätze im Vergleich
22 trainierte Probanden (mindestens 6 Monate Krafttrainingserfahrung) wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- LOW-Frequenz-Gruppe: Eine lange Trainingseinheit pro Woche
- HIGH-Frequenz-Gruppe: Vier kürzere Einheiten pro Woche
Beide Gruppen absolvierten über 8 Wochen die gleichen Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Split Squat, Bulgarian Split Squat) mit identischem Gesamtvolumen.
Gemessen wurden:
- Maximalkraft (1RM) in der Kniebeuge
- Sprunghöhe (Countermovement-Jump, CMJ)
- Muskelmasse (bioelektrische Impedanz)
- Muskeldicke des M. vastus lateralis (Ultraschall)
Ergebnisse: Höhere Frequenz = mehr Kraft?
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Kraftzuwächse in der Kniebeuge waren in der HIGH-Gruppe signifikant höher.
- Muskelhypertrophie und Sprunghöhe verbesserten sich in beiden Gruppen gleichermaßen.
Fazit
Sowohl eine niedrige als auch eine hohe Trainingsfrequenz können effektiv sein, um Muskelwachstum, Kraftzuwächse und Sprunghöhe zu verbessern.
- Wer mehr Kraft aufbauen möchte, könnte von häufigeren Trainingseinheiten profitieren.
- Für Muskelaufbau spielt die Frequenz eine geringere Rolle – entscheidend ist das Gesamtvolumen.
Limitationen der Studie:
- Definition von „trainiert“ ist subjektiv – die Ergebnisse könnten für fortgeschrittene Athleten anders ausfallen.
- Nur der M. vastus lateralis wurde untersucht – andere Muskelbereiche könnten unterschiedlich reagieren.
In der Praxis bedeutet das: Individuelle Vorlieben, Regenerationsfähigkeit und Trainingsziele sollten bei der Wahl der Trainingsfrequenz berücksichtigt werden.
